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Les Bases de la Nutrition

Dernière mise à jour : 29 juil. 2022

Découvrez les bases de la nutrition et ses grands principes.
Légumes frais et colorés

Les différentes priorités :

Il existe différents facteurs dans l'alimentation :

- La balance calorique : calories ingérées par jour par rapport aux calories brûlées.

- La répartition des macro-nutriments : combien de grammes de protéines, de glucides (sucres) et de lipides (graisses) ingérés par jour.

- Le timing : quand et comment sont répartis les calories et macro-nutriments sur les différents repas.

- La composition : d’où proviennent les macro-nutriments.

- L’hydratation et les compléments alimentaires : le niveau d’hydratation et les différents types et quantités de compléments alimentaires.


Voici une estimation de l'importance de ces différents facteurs :

Priorités de l'alimentation
Pyramide alimentaire

- Balance calorique ≈ 50%

- Macro-nutriments ≈ 30%

- Timing ≈ 10%

- Composition ≈ 5%

- Hydratation et compléments ≈ 5%


Cela veut dire que si une personne se concentre uniquement sur ses calories, elle peut s’attendre à avoir environ 50% de l’effet potentiel d’une alimentation parfaite sur sa santé et sa composition corporelle. Si elle se concentre sur ses calories et ses macro-nutriments, elle pourrait avoir 80% d’effets potentiels.

En revanche, si elle ne fait attention qu’à ses compléments alimentaires, elle ne pourra avoir qu’environ 5% de l’effet positif d’une bonne alimentation.

Enfin l’adhérence est, je dirais, le facteur le plus important et déterminant. Il faut aimer sa « diète », y adhérer, la respecter le plus souvent possible.


La Balance Calorique

Pour faire simple, une calorie est une unité de mesure d’énergie. En nutrition, les calories mesurent combien d’énergie nous recevons à partir de la nourriture afin de l’utiliser ou de la stocker. Un déficit en calories va entraîner une perte de poids. À l’inverse, un surplus calorique va entraîner une prise de poids. Enfin, une alimentation normo-énergétique permet la maintenance du poids.
Les besoins caloriques varient d’un individu à un autre. Certains de ces facteurs influencent le besoin calorique journalier :
- La taille
- Le sexe : les hommes brûlent plus de calories que les femmes (en général dû à la taille, la composition corporelle, les hormones etc.)
- L’âge
- Le NAP : calories nécessaires aux activités quotidiennes comme travailler, se déplacer etc.
- Le stress
- Les activités sportives
- La récupération sportive
- La composition corporelle : le tissu musculaire nécessite plus de calories pour être maintenu que le tissu adipeux.
- Les facteurs génétiques.

Les Macros-Nutriments