Découvrez les bases de la nutrition et ses grands principes.
Les différentes priorités :
Il existe différents facteurs dans l'alimentation :
- La balance calorique : calories ingérées par jour par rapport aux calories brûlées.
- La répartition des macro-nutriments : combien de grammes de protéines, de glucides (sucres) et de lipides (graisses) ingérés par jour.
- Le timing : quand et comment sont répartis les calories et macro-nutriments sur les différents repas.
- La composition : d’où proviennent les macro-nutriments.
- L’hydratation et les compléments alimentaires : le niveau d’hydratation et les différents types et quantités de compléments alimentaires.
Voici une estimation de l'importance de ces différents facteurs :
- Balance calorique ≈ 50%
- Macro-nutriments ≈ 30%
- Timing ≈ 10%
- Composition ≈ 5%
- Hydratation et compléments ≈ 5%
Cela veut dire que si une personne se concentre uniquement sur ses calories, elle peut s’attendre à avoir environ 50% de l’effet potentiel d’une alimentation parfaite sur sa santé et sa composition corporelle. Si elle se concentre sur ses calories et ses macro-nutriments, elle pourrait avoir 80% d’effets potentiels.
En revanche, si elle ne fait attention qu’à ses compléments alimentaires, elle ne pourra avoir qu’environ 5% de l’effet positif d’une bonne alimentation.
Enfin l’adhérence est, je dirais, le facteur le plus important et déterminant. Il faut aimer sa « diète », y adhérer, la respecter le plus souvent possible.
La Balance Calorique
Pour faire simple, une calorie est une unité de mesure d’énergie. En nutrition, les calories mesurent combien d’énergie nous recevons à partir de la nourriture afin de l’utiliser ou de la stocker. Un déficit en calories va entraîner une perte de poids. À l’inverse, un surplus calorique va entraîner une prise de poids. Enfin, une alimentation normo-énergétique permet la maintenance du poids.
Les besoins caloriques varient d’un individu à un autre. Certains de ces facteurs influencent le besoin calorique journalier :
- La taille
- Le sexe : les hommes brûlent plus de calories que les femmes (en général dû à la taille, la composition corporelle, les hormones etc.)
- L’âge
- Le NAP : calories nécessaires aux activités quotidiennes comme travailler, se déplacer etc.
- Le stress
- Les activités sportives
- La récupération sportive
- La composition corporelle : le tissu musculaire nécessite plus de calories pour être maintenu que le tissu adipeux.
- Les facteurs génétiques.
Les Macros-Nutriments
Une fois que les calories ont été calculées, les ratios de macro-nutriments sont très importants pour la composition corporelle et la santé. Les recommandations en macro-nutriments sont :
- Protéines : 1.2 g/kg de poids de corps
- Glucides : 40 à 55% des calories totales
- Lipides : 35 à 40% des calories totales
Les répartitions en macro-nutriments sont différentes pour les sportifs.
Le Timing
Le timing en nutrition a un petit, mais signifiant effet sur le physique et la
performance. Le timing présente trois aspects importants :
- Le nombre de repas par jour : recommandation de 4 à 8 repas par jours.
- L’espacement de ces repas : Il permet de répartir les différents repas de la journée de façon régulière et de ne pas se retrouver dans une situation dite de « jeûne ».
- Les macro-nutriments de ces repas : il faut les répartir de façon judicieuse sur les différents repas. En général, le dernier repas de la journée est plus conséquent pour lutter contre le « jeûne » nocturne.
La Composition
