La Créatine

Tout savoir sur la créatine : effets, posologie...

Où Trouve-t-on la créatine ?

La créatine est naturellement disponible dans la viande rouge et les produits de la mer.

Dans le corps humain, la majorité se trouve dans les muscles squelettiques (95%) et une petite proportion se trouve dans le cerveau (5%).

Les 2 tiers sont stockés sous forme de phosphorecréatine : un groupement phosphate est venu s'associer à la créatine.

Les stocks de créatine dans les muscles ne sont pas saturés naturellement (entre 60 et 80% de saturation). De plus, les végétariens ont tendance à avoir des stocks plus faibles.

À quoi sert la créatine ?

La créatine intervient dans la contraction musculaire, et dans l'apport d'énergie aux cellules musculaires. En effet, dès que la fibre musculaire se met en activité, elle devient une consommatrice importante d’ATP (= énergie). Or le stock d’ATP intracellulaire est très limité. Il faut donc rapidement resynthétiser de l’ATP.

La phosphocréatine permet une fourniture immédiate d’énergie. Cette voie anaérobie (= ne nécessite pas d'oxygène) est d’autant plus intéressante qu’elle est alactique (= ne produit pas d'acide lactique, déchet métabolique). Toute-fois, son intérêt est limité dans le temps (3-10sec) par épuisement des réserves cellulaires en phosphocréatine. Ainsi, si les réserves sont augmentées, son temps d'action augmente.

De part son temps d'action, la créatine intervient en majorité dans les sprints et les efforts maximums.  

La supplémentation en créatine 

La complémentation en créatine permet de saturer les stocks présents dans les muscles et donc de fournir plus d'énergie.

D'après de nombreuses études, la supplémentation en créatine aide à l’augmentation de la masse musculaire, elle augmente la capacité anaérobique (en absence d’oxygène) et elle augmente la force. Même en quantité importante, elle n’a aucun effet néfaste sur la santé.

Ces études ont démontrés que le catabolisme (= destruction) du muscle post-exercice était diminué grâce à la créatine, et que le glycogène musculaire (=stockage de glucose) était plus important chez les sujets complémentés en créatine. Ainsi la résistance à l’exercice est plus grande et la force pure augmente.

Les protocoles de complémentation

Tout d'abord, il faut vous procurer dans le commerce de la créatine monohydrate creapure.

Ensuite, deux protocoles existent :

- Si vous voulez des effets plus rapides, une phase de chargement peut s'avérer utile : environ 20g par jour pendant une semaine. Après il suffit de consommer 5g par jour pour maintenir les stocks saturés de créatine dans les muscles.

- Si vous n'êtes pas pressés, une supplémentation de 5g par jour s'avère tout aussi efficace au long terme.

La créatine est mieux absorbée si elle est prise avec de la protéine en post-entrainement ainsi que des glucides.

Je vous conseille d'alterner 3 mois de supplémentation et 3 mois d'arrêt pour garder les effets bénéfiques.

En conclusion

La créatine monohydrate est un des seuls compléments alimentaires avec de fortes preuves de ses effets bénéfiques et qui ne présente pas de risques pour la santé. L'ISSN (International Society of Sports Nutrition) conseille ce complément alimentaire à tout sportifs désireux d'augmenter ses performances. En effet, ce complément permet d'améliorer les sprints, les efforts maximums, les réserves en glycogène, la récupération et d'augmenter la masse musculaire.

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Sources :

- The Renaissance Diet 2.0, Dr Mike Israetel, Dr Melissa Davis, Dr Jen Case, Dr James Hoffmann

- Nutritional Supplements in Sports and Exercise, Mike Greenwood, Matthew B. Cooke, Tim Ziegenfuss, Douglas S. Calman, Jose Antonio

- Essentials of Exercise and Sport Nutrition, Richard B. Kreider

- Creatine in humans with special reference to creatine supplementation, Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B

- Effect of oral créatine supplementation on skeletal muscle phophocreatine resynthesis, Greenhaff and Co.

- Creatine supplementation in exercise, sport and medicine, Kreider R.B, Jung Y.P.

- The role of dietary creatine, Brosnan M.E, Brosnan J.T.

- Creatine in humans with special reference to creatine supplementation, Balsom P.D., Soderlund K., Ekblom B.

- Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations, Kreider R.B.

- Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole-body creatine retention in humans, Steve G.R, Simpson E.J., Greenhaff P.L.

- Creatine : a review of efficacy and safety, Graham A.S., Hatton R.C.